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說起防癌運動，很大部分人會選擇有氧運動：走路、跑步、打球、跳操……然而，被不少人忽視的抗阻運動，其抗癌效果遠超普通鍛煉！

最新研究發(fā)現(xiàn)：一次45分鐘的抗阻運動，能夠顯著抑制癌細胞生長！

今年7月，在《乳腺癌研究和治療》期刊上發(fā)表的一項新研究顯示，做一次抗阻運動或高強度間歇訓練，就能激活身體的“抗癌武器”！

研究人員邀請了32名接受過主要治療的乳腺癌患者，分為抗阻運動組和高強度間歇訓練組。阻力訓練包含了8個針對大肌群（上、下肢）的練習，共5組，每組動作重復8次，每組之間休息1到2分鐘，總時長45分鐘左右；高強度間歇訓練包含了7組30秒的高強度運動，每組之間休息3分鐘，總時長45分鐘左右。

研究發(fā)現(xiàn)：運動后立即驗血，發(fā)現(xiàn)所有參與者體內的“抗癌蛋白”水平飆升了9%～47%；更神奇的是，體外實驗發(fā)現(xiàn)這兩種運動都明顯抑制了癌細胞生長。其中，抗阻運動組降低了20%～21%，證實阻力運動方式能通過提升抗癌肌動蛋白的水平抑制癌細胞生長。

研究人員表示，即使是單次運動也能激活身體的抗癌機制。這對預防乳腺癌復發(fā)特別有意義，且完全無副作用。

也再次證明了運動不僅是保健方式，更是對抗癌癥的有力武器！

2024年，在《老年科學》期刊刊發(fā)的一項研究，揭示了抗阻訓練不僅能夠增強肌肉的力量，還能顯著改善老年女性的心臟功能和形態(tài)。

研究顯示，經24周抗阻訓練后，檢測發(fā)現(xiàn)抗阻訓練顯著改善了老年女性的心臟形態(tài)和功能。也就是說，適當的抗阻運動，可幫助人擁有一顆強健的心臟！

2023年，發(fā)表在美國心臟協(xié)會在《循環(huán)》期刊上的一篇文章介紹，堅持抗阻運動可幫助改善血壓。

對于年輕健康成人（≤40歲），抗阻運動可以引起舒張壓小幅但顯著降低（降低1毫米汞柱）；對于中老年健康成人（>40歲），抗阻運動可以為其收縮壓（降低4毫米汞柱）和舒張壓（降低2毫米汞柱）帶來更大幅度降低。

2023年，刊登在《中國循環(huán)雜志》雜志的一篇文章指出，無論抗阻運動、有氧運動，還是日常體力活動均可對血脂譜產生積極的影響。對于高血糖和高血脂患者，單純的有氧運動不足以達到最佳效果。因此，建議在有氧運動的基礎上再結合抗阻運動。

2024年，中日友好醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師陳星佐在CCTV生活圈刊文指出，人衰老的主要原因是肌肉流失，如不刻意鍛煉，肌肉從30歲就開始流失，到75歲只剩下一半，而力量訓練是保住肌肉的好方法。

陳星佐醫(yī)生表示，力量訓練可幫助人體增加肌肉量，肌肉作為“人體鈣庫”，可幫助儲存血液中游離的鈣離子，使補進來的鈣能真正存在身體里，以避免骨質疏松癥的發(fā)生。

抗阻運動也就是力量訓練，指的是人體在克服外來阻力時的運動方法，主要包括仰臥起坐、仰臥推舉、深蹲等，還可通過使用器械輔助的方式進行，包括沙袋、啞鈴等。

許多人認為，抗阻力訓練是練肌肉的，適合年輕人，但其實，老年人群也需要進行抗阻力訓練。

專家強調，日常一定要常做抗阻運動，包括上、下肢，即使是老年人也要經常做。

日常建議抗阻運動和有氧運動結合起來。每周抗阻訓練要超過2次，可以有效實現(xiàn)肌肉和心血管獲益。

北京體育大學運動人體科學學院教授邱俊強表示，大家不用把抗阻運動想得太難，許多訓練在家就可以做。例如：

抗阻運動注意4個細節(jié)

普通人，做抗阻運動時要注意4個細節(jié)。而特殊疾病的人群，運動則要遵醫(yī)囑。

保持自然呼吸

抗阻運動時，保持自然呼吸狀態(tài)，特別注意不要屏氣，以免缺氧或血壓波動的幅度過大，必要時需提供適當保護。

關注身體狀態(tài)

急性疾病期要暫停運動，如嚴重感冒、嚴重腹瀉、發(fā)燒等；運動中出現(xiàn)頭暈、胸悶、胸痛、心悸、異常的呼吸困難或者疲勞、關節(jié)肌肉明顯疼痛等不適的感覺，應立即降低運動強度或者停止運動，采取相應措施，必要時就醫(yī)。

鍛煉每個肌群

力量鍛煉主要針對身體的主要大肌肉群，如上背部、肩部、胸部、上肢（肱二頭肌和肱三頭?。?、下肢（腘繩肌和股四頭?。┖托⊥燃∪獾?。

為每個肌肉群選擇一個或多個練習，學會以正確的形式和方式進行適當練習。

每個肌群的鍛煉，每周至少進行2次，間隔時間2天以上。每個大肌肉群做2～4組，每組重復8～12次，組間休息2～3分鐘。 

圖自美國心臟協(xié)會。健康時報編譯

合適運動強度

鍛煉后有一定疲勞感，在運動后第二天，疲勞感基本消失。強度過小，沒有明顯健身效果；強度過大，可能造成運動損傷。