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最近是莧菜上市的季節(jié),老話說(shuō)“七月莧菜金不換”,一些地區(qū)還稱(chēng)莧菜為“長(zhǎng)壽菜”。說(shuō)法是真的嗎?莧菜到底有哪些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值?
莧菜,莧科莧屬植物。炒熟的莧菜,盤(pán)底那鮮紅的汁液最引人注目的。除了紅莧菜,莧菜的大家族成員還有綠莧菜,以及葉片呈現(xiàn)紫色、黃色的莧菜,只是作為蔬菜的常常只有紅莧菜和綠莧菜,其他品種則因?yàn)槿~片顏色豐富,被作為觀賞植物而廣泛種植。
無(wú)論是紅莧菜,還是綠莧菜,都能在高鈣蔬菜排行榜上擠進(jìn)前五名。
紅莧菜的含鈣量為178毫克/100克,而綠莧菜的鈣含量更高,能達(dá)到187毫克/100克。這可比普通牛奶的含鈣量(100—110毫克/100克)高。
常見(jiàn)蔬菜中,比莧菜含鈣量更高的,只有芥菜(230毫克/100克)、薺菜(294毫克/100克)這幾種。
不過(guò)綠葉菜中的鈣受草酸、植酸的影響,吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的鈣。對(duì)此,我們可通過(guò)焯水去掉大部分草酸,降低其對(duì)鈣吸收的影響。
另一方面,莧菜中鎂含量也不低。鎂的存在能促進(jìn)鈣的吸收和在骨骼中的沉積。像綠莧菜中的鎂含量達(dá)到119毫克/100克,比菠菜(58毫克/100克)高出一倍,是芥藍(lán)(40毫克/100克)的3倍。
更令人驚喜的是,莧菜中維生素C含量也很高。野莧菜的維生素C含量高達(dá)153毫克/100克,比號(hào)稱(chēng)“維生素C庫(kù)”的甜椒(130毫克/100克)要高不少。維生素C的存在,也能更好地促進(jìn)鈣吸收。
整體來(lái)說(shuō),莧菜是蔬菜中少有的含鈣量高、吸收也不錯(cuò)的補(bǔ)鈣選手。對(duì)于不喜歡喝奶或吃奶制品的人來(lái)說(shuō),可通過(guò)莧菜補(bǔ)充一部分鈣。
當(dāng)然,莧菜中的鐵屬于不容易被人體吸收的三價(jià)鐵,還會(huì)受草酸的影響,吸收利用率不如動(dòng)物肝臟、紅肉中的二價(jià)鐵,但只要加工得當(dāng)(如焯水),同時(shí)確保維生素C攝入充足,也能適當(dāng)促進(jìn)鐵的吸收,起到一定的補(bǔ)鐵效果。
提起葉酸,大家第一反應(yīng)可能是“備孕期、孕婦才需補(bǔ)充”。事實(shí)上,葉酸對(duì)人體物質(zhì)代謝起著相當(dāng)重要的作用。比如:
參與紅細(xì)胞形成,嚴(yán)重缺乏時(shí),會(huì)引起巨幼紅細(xì)胞性貧血;
參與遺傳物質(zhì)的合成——孕期葉酸缺乏時(shí),可能會(huì)導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管發(fā)育異常等嚴(yán)重后果;
參與同型半胱氨酸的代謝,缺乏時(shí)會(huì)導(dǎo)致同型半胱氨酸升高,使高血壓、動(dòng)脈硬化、心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)上升。
近幾年,人們甚至將同型半胱氨酸升高和高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸并稱(chēng)為“五高”,其危害可見(jiàn)一斑。
而且,由于我們?nèi)梭w無(wú)法合成葉酸,只能依靠食物來(lái)滿足所需。對(duì)于普通成年人來(lái)說(shuō),《中國(guó)居民膳食指南》建議每天攝入400微克的葉酸,同時(shí)也建議盡量通過(guò)天然食物來(lái)補(bǔ)充葉酸。而紅莧菜的葉酸含量高達(dá)419.8微克/100克,比每日推薦攝入量還高。即便算上烹飪的損耗,每天吃一盤(pán)紅莧菜,加上其他食物中提供的葉酸,差不多能滿足人體需求。
但由于葉酸很容易在高溫烹飪過(guò)程中被破壞,因此不僅要特別注意烹飪方法,如采用涼拌、急火快炒等方式加工莧菜,盡量減少葉酸的損失,還要注意合理搭配、均衡飲食,通過(guò)各種食物來(lái)滿足葉酸的需要。
對(duì)于備孕及孕期女性而言,除了多吃莧菜等葉酸含量高的食物,還應(yīng)在專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下服用葉酸補(bǔ)充劑。
顏色深紅、深紫的蔬菜中富含花青素,莧菜也一樣。莧菜炒過(guò)后滲出的紅色汁液就來(lái)自其中的花青素。
有研究發(fā)現(xiàn),新鮮紅莧菜的花青素含量為5.46毫克/克,比其他紫色蔬菜,如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很強(qiáng)的抗氧化作用,對(duì)于保護(hù)心血管健康、預(yù)防衰老都具有積極影響,對(duì)于保護(hù)視力、改善視疲勞也有一定作用。
莧菜中葉黃素的含量也不低,葉黃素能對(duì)抗藍(lán)光傷害,并保護(hù)視網(wǎng)膜健康。可見(jiàn),對(duì)于用眼過(guò)度的現(xiàn)代都市人來(lái)說(shuō),日常多吃些莧菜對(duì)護(hù)眼有好處。
莧菜的美味吃法其實(shí)很多,但為了去除草酸對(duì)其他營(yíng)養(yǎng)素的影響,建議大家無(wú)論怎么吃,都要先焯水。焯水的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),水開(kāi)后入水焯一分鐘即可,以便保留莧菜脆爽的口感。
涼拌莧菜
焯水后涼拌,避免了高溫對(duì)葉酸、維生素C的破壞,最大程度保留了莧菜的口感和營(yíng)養(yǎng)。在鹽、香醋、芝麻油等調(diào)料的基礎(chǔ)上,只需要一點(diǎn)蒜泥的點(diǎn)綴,就會(huì)讓這道菜變得十分美味。
蒜蓉紅莧菜
鮮嫩的紅莧菜焯水后,油鍋里爆香蒜蓉和蔥花,猛火爆炒,只需三兩分鐘,就能收獲一盤(pán)香氣撲鼻的菜肴,配米飯最佳。
提醒大家,莧菜是時(shí)令菜,且不耐儲(chǔ)存,最好現(xiàn)買(mǎi)現(xiàn)吃。趁現(xiàn)在,挑選新鮮、無(wú)斑點(diǎn)、摸起來(lái)手感軟嫩的莧菜,回家趕緊炒一盤(pán)解解饞吧!
來(lái)源:央視新聞
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