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人體腸道的免疫功能具有晝夜節(jié)律，如果一日三餐不規(guī)律，腸道免疫系統(tǒng)就會(huì)無(wú)所適從，易造成腸道慢性炎癥，免疫力也會(huì)跟著降低。

建議：早餐時(shí)間安排在6:30～8:30，午餐時(shí)間安排在11:00～13:30，晚餐時(shí)間最好別超過(guò)19:00。

做飯煎煮時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，容易讓食物的營(yíng)養(yǎng)白白溜走。比如烹飪菜肴時(shí)在菜里加水，將菜煮得過(guò)于軟爛，可能就會(huì)造成食物營(yíng)養(yǎng)流失。

人體長(zhǎng)期得不到營(yíng)養(yǎng)，就容易出現(xiàn)氣血不足，甚至貧血，免疫力也會(huì)下降。同理，挑食、飲食結(jié)構(gòu)不合理、素食者也會(huì)出現(xiàn)這種情況。

吃飯時(shí)，脾胃需要消化食物，如果此時(shí)盯著視頻看，氣血就需要濡養(yǎng)眼睛，那么脾胃所需的氣血就會(huì)出現(xiàn)不足，可能會(huì)引起消化不良、頭腦昏沉。

蛋白質(zhì)是免疫細(xì)胞的重要組成部分，如果攝入不足，免疫細(xì)胞無(wú)法及時(shí)修復(fù)和增殖，就會(huì)導(dǎo)致免疫力低下。

建議：正常情況下，成年人每人每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)為60～70克?？梢詤⒖家韵鲁苑ǎ哼m量主食（男性每天攝入300克以上，女性250克以上）、300～500毫升牛奶、1個(gè)雞蛋、150克瘦肉、25克大豆、500克蔬菜、250克水果。

富含碳水化合物的主食是機(jī)體能量主要來(lái)源，并具有保護(hù)蛋白質(zhì)的作用。主食吃太少，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)帶來(lái)脫發(fā)、皮膚狀態(tài)變差、免疫力下降等問(wèn)題。

建議：成人每天應(yīng)攝入谷類200～300克（其中全谷物50～150克），薯類50～100克。可用山藥、芋頭、紅薯等薯類代替部分主食，其富含具有免疫活性的黏蛋白，對(duì)提高免疫力有一定幫助。

中醫(yī)認(rèn)為，“涼”容易耗傷人的脾陽(yáng)，而脾是運(yùn)化水谷精微的，它能讓營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)到達(dá)全身各處，比如四肢、大腦等。如果吃涼納冷太多，脾陽(yáng)受困，四肢頭腦得不到濡養(yǎng)，氣血不足，就會(huì)出現(xiàn)頭暈、昏沉的癥狀。

• 吃鹽過(guò)多會(huì)擾亂腸道菌群，使免疫細(xì)胞殺死細(xì)菌的能力明顯降低，并減少中性粒細(xì)胞產(chǎn)生量，從而降低全身免疫功能。

• 過(guò)量攝入添加糖會(huì)導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能紊亂，降低抗感染能力。

• 過(guò)量飲酒會(huì)損傷肝臟，消耗大量B族維生素，還會(huì)導(dǎo)致免疫力下降。

建議：

• 成人每日鹽的攝入量不宜超過(guò)5克，高血壓患者應(yīng)控制在2～3克。

• 成人每天添加糖的攝入量應(yīng)不超過(guò)50克，最好控制在25克以內(nèi)。

• 最安全的飲酒量為0，最好不要喝酒。

吃飯時(shí)大量喝水不利于消化，主要原因有三點(diǎn)：

• 大量飲水后，水會(huì)把胃脹滿，導(dǎo)致胃的蠕動(dòng)功能下降。

• 大量飲水會(huì)稀釋胃酸，而胃酸對(duì)攝入食物中的蛋白、脂肪起著重要的消化作用，被稀釋后這種作用也會(huì)減弱。

• 大量喝水時(shí)會(huì)出現(xiàn)水直接把食物順下去的情況，咀嚼次數(shù)減少，食物與唾液的相互作用也會(huì)減弱，胃的負(fù)擔(dān)因此加重。

吃飯時(shí)喝水到底是否有助于消化？

應(yīng)該喝多少水？

一起聽(tīng)聽(tīng)專家建議↓↓↓

彩虹飲食有助于人體攝入維生素和植物化學(xué)物（植物中活躍且具有保健作用的物質(zhì)），起到抗炎抗氧化作用，有助于提高免疫力。戳視頻↓一起了解~

 紅色、黃色食物?? 如西紅柿、胡蘿卜、玉米等，往往含有豐富的番茄紅素、類胡蘿卜素、葉黃素，具有抗炎、抗氧化、免疫調(diào)節(jié)作用。

 綠色食物?? 如綠葉菜、青椒、獼猴桃等，富含葉綠素、維生素C等，具有抗氧化、維持血管彈性的作用。

 紫黑色食物?? 如藍(lán)莓、紫葡萄、紫甘藍(lán)等，富含花青素、多酚等，具有抗氧化、促進(jìn)神經(jīng)發(fā)育作用。

生活中應(yīng)該怎么吃？《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，平均每天要攝入12種以上的食物，每周則要攝入25種以上的食物。日常膳食中，深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色，這些深色的蔬菜，攝入量應(yīng)占到一半以上。這幾種顏色與彩虹飲食中的顏色也是相對(duì)應(yīng)的。

人體需要的營(yíng)養(yǎng)是多樣化的，一般來(lái)說(shuō)碳水化合物50%~55%，蛋白質(zhì)約20%，脂肪約30%。此外，還要特別注重奶類、堅(jiān)果、水果、蔬菜等攝入?？傮w來(lái)說(shuō)，一日三餐應(yīng)當(dāng)遵循“早餐好、中餐飽、晚餐少”的原則，如果不重視早餐，可能會(huì)引發(fā)膽囊炎、膽結(jié)石等。

此外，飯前喝少量溫水，可以讓胃腸道啟動(dòng)；吃飯時(shí)可以按照喝湯、吃菜、主食、水果的順序進(jìn)食。如果不知道怎么吃，這3種食譜推薦給你↓↓

食譜一

早碳水、午蛋白、晚維生素

食譜二

早餐：一般采取蒸煮方式

午餐：一葷一素一碗湯
晚餐：輕斷食

食譜三

拒絕水煮菜，多吃蛋白質(zhì)

午飯要豐盛，斷零食、多水果

每天早、中、晚三餐應(yīng)定時(shí)定量，讓生物鐘保持穩(wěn)定的節(jié)奏，確保身體能夠規(guī)律地獲取所需能量，避免過(guò)度饑餓或暴飲暴食帶來(lái)的不適。

肉類提供豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，蔬菜則帶來(lái)了必需的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。合理搭配葷素，有助于增強(qiáng)體質(zhì)，提升免疫力。

進(jìn)餐時(shí)，應(yīng)盡量避免分心，如少看電視、玩手機(jī)，以增進(jìn)食物的消化吸收，享受食物本身帶來(lái)的愉悅感。

選擇新鮮、無(wú)污染的食物，烹飪時(shí)確保食物熟透，避免生食可能帶來(lái)的細(xì)菌或寄生蟲(chóng)感染。同時(shí)，餐具的清潔消毒也是不可忽視的細(xì)節(jié)。

面對(duì)美食誘惑，學(xué)會(huì)控制食欲，避免過(guò)度攝入熱量，防止肥胖及相關(guān)疾病的發(fā)生。通過(guò)合理安排每餐的分量，既滿足味蕾需求，又維護(hù)身體的輕盈與健康。

來(lái)源：央視一套、杭州發(fā)布

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